De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), 80% das doenças cardiovasculares são evitáveis. Isso porque a maioria dos riscos associados a esses problemas está ligada à dieta e estilo de vida. Agora, pela primeira vez, um sono de boa qualidade também faz parte destes fatores. A nova métrica recomenda que adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite o para uma saúde cardiovascular ideal. Para crianças, a quantidade varia de acordo com a idade.
Nesta quarta-feira, a AHA atualizou pela primeira vez em 12 anos o Life’s Simple 7, um conjunto de sete métricas, composta por comportamentos e fatores de risco para a saúde, que ajuda a avaliar a saúde do coração e do cérebro. A diretriz foi criada em 2010, quando a AHA estabeleceu a ambiciosa meta de reduzir a mortalidade por acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares em 20% até 2020.A boa notícia é que posteriormente ficou constatado que a saúde do cérebro e do coração estão intimamente relacionadas e, portanto, cuidar de uma, contribui para a outra e vice-versa.
A atualização da diretriz foi publicada na renomada revista Circulation e recebeu o nome de Life’s Essential 8, pois além dos sete fatores originais – tabagismo, alimentação, atividade física, nível de colesterol, glicose no sangue, índice de massa corpórea (IMC) e pressão arterial -, passou a incluir o sono.
“A nova métrica da duração do sono reflete as últimas descobertas da ciência: o sono afeta a saúde geral e as pessoas que têm padrões de sono mais saudáveis gerenciam fatores de saúde como peso, pressão arterial ou risco de diabetes tipo 2 de forma mais eficaz”, disse o cardiologista Donald. M. Lloyd-Jones, presidente da Associação Americana do Coração, em comunicado.
Estudos mostram que a curta duração ou má qualidade do sono está associada à pressão alta, colesterol elevado e aterosclerose. Além disso, dormir pouco frequentemente aumenta a probabilidade de eventos cardiovasculares, como infarto e AVC.
Além de incluir a qualidade de sono, o documento conta com outras atualizações: os critérios poderão ser aplicados desde a infância, a partir dos dois anos de idade; a exposição ao fumo passivo e ao vapor gerado pelo cigarro eletrônico passaram a ser considerados como fator de risco, não apenas o tabagismo; o colesterol não-HDL (o famoso “colesterol ruim) deverá ser usado no lugar do colesterol total para medir os lipídios no sangue; e a hemoglobina A1c deverá ser medida como parte da avaliação do nível de glicose no sangue.
Em comunicado, a AHA afirma que as atualizações foram motivadas por novas descobertas na saúde do coração e do cérebro, baseadas em milhares de estudos publicados na última década. Lloyd-Jones explicou que algumas das métricas anteriores, como dieta, não eram tão sensíveis às diferenças entre as pessoas às mudanças que ocorrem naturalmente ao longo da vida.
“Achamos que era o momento certo para realizar uma revisão abrangente das pesquisas mais recentes para refinar as métricas existentes e considerar quaisquer novas métricas que agreguem valor à avaliação da saúde cardiovascular para todas as pessoas”, ressaltou o presidente da AHA.
As doenças cardiovasculares são a causa número um de morte no Brasil e mundo. De acordo dados da última edição da pesquisa Vigitel, realizada pelo Ministério da Saúde, 26,3% da população brasileira tem pressão alta; 22,4%milhões têm obesidade, 9,1% têm diabetes tipo 2 e apenas 3 em cada 10 adultos relataram praticar a quantidade de atividade física recomendada pelo Ministério da Saúde.
Cada um dos oito fatores de risco avaliados pelo Life’s Essential 8 possui um sistema de pontuação que varia de 0 a 100 pontos. A pontuação geral de saúde cardiovascular é a média das pontuações para cada uma das medidas. Escores gerais abaixo de 50 indicam saúde cardiovascular “ruim”; entre 50 e 79, “moderada” e acima de 80; boa.
Veja abaixo como promover a saúde do coração, com base nas novas recomendações Life’s Essential 8:
Durma bem
Uma boa noite de sono é fundamental para a nossa saúde física e mental. Dormir a bem ajuda na cura e restauração de células, tecidos e vasos sanguíneos. Já está mais do que comprovado que uma boa noite de sono melhora a função cerebral, a criatividade , a produtividade, o humor e a energia. Deixa os reflexos mais rápidos, o sistema imunológico mais forte, aumenta a capacidade de construir músculos e possibilita o crescimento e desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes.
Por outro lado, dormir mal ou pouco aumenta a probabilidade de pressão alta; altos níveis de açúcar no sangue , colesterol alto, infecções e obesidadede, o que aumenta o risco de declínio cognitivo e demência, incluindo Alzheimer; doenças cardiovasculares, depressão e diabetes.
O tempo ideal de sono varia de acordo com a idade. Adultos devem dormir de 7 a 9 horas diárias. Para crianças de até 5 anos, o tempo ideal de sono é 10 a 16 horas por dia; crianças de 6 a 12 anos precisam dormir de 9 a 12 horas; e adolescentes de 13 a 18 anos, devem ter entre entre 8 e 10 horas de sono por noite.
Alimente-se bem
Uma dieta saudável é uma das suas melhores armas para combater as doenças cardiovasculares. Isso inclui muitos legumes, frutas, grãos integrais, feijões, legumes, nozes, proteínas vegetais, proteínas animais magras, aves sem pele e peixes. Por outro lado, é recomendado limitar o consumo de bebidas açucaradas, sódio, carnes processadas, carboidratos refinados, grãos processados, laticínios integrais, ovos, alimentos altamente processados e óleos tropicais como coco e palma. Já as gordura trans e as frituras devem ser evitadas.
Movimente-se
A atividade física diária aumenta a longevidade e a qualidade de vida.Adultos devem praticar no mínimo 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos exercícios vigorosos por semana; já para as crianças a partir de seis anos, essa meta sobe para pelo menos 420 minutos semanais.
Exposição à nicotina
O tabagismo foi substituído por “exposição à nicotina”, visto que ficou constatado que não é a apenas o ato de fumar que prejudica a saúde, mas também a exposição ao fumo passivo por crianças e adultos. Além disso, a nova diretriz passa a incluir o uso e a exposição ao vapor gerado pelos cigarros eletrônicos e não apenas pelos tradicionais.
Índice de Massa Corporal (IMC)
A AHA reconhece que o IMC é uma medida imperfeita, mas como ela é facilmente calculada e está amplamente disponível, a associação continua a utiliza-lo para como um indicador de categorias de peso que podem levar a problemas de saúde. Um IMC entre 18,5 e 24,9, que é considerado saudável, está associado aos mais altos níveis de saúde cardiovascular. Para as demais categorias, o risco pode variar de acordo com origem racial, étnica ou ascendência.
Controle o colesterol
O colesterol alto contribui para a formação de placas, que podem obstruir as artérias e levar a doenças cardíacas e derrames. Quando você controla seu colesterol, você está dando às suas artérias a melhor chance de permanecerem livres de bloqueios.
Em vez do colesterol total, a AHA passa a recomendar o monitoramento do colesterol não HDL, conhecido como “colesterol ruim”. Como esse colesterol pode ser medido sem jejum prévio, a mudança aumenta a possibilidade de realizar o exame e de monitorar esse fator de risco em um número maior de pessoas.
Reduza o açúcar no sangue
A maioria dos alimentos que ingerimos é transformada em glicose (ou açúcar no sangue) que nosso corpo usa para obter energia. Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem danificar seu coração, rins, olhos e nervos.
Na nova recomendação, a AHA incluiu a medição dos níveus de hemolobina A1c, chave para avaliar o risco de diabetes tipo 2, pois reflete melhor o controle glicêmico a longo prazo.
Gerencie a pressão arterial
A hipertensão arterial é um importante fator de risco para doenças cardíacas e AVCs. Quando essa medida permanece dentro da faixa considerada saudável, há redução da pressão sobre o coração, artérias e rins, o que significa uma saúde saudável por mais tempo. O ideal é manter a pressão arterial em níveis inferiores a 120/80 mm Hg.
Dicas para uma boa noite de sono
Passamos um terço da nossa vida dormindo, mesmo assim, conforme envelhecemos, fica cada vez mais difícil pegar no sono. A vida moderna, com muito stress e distrações contribui para isso. Por isso, praticar uma boa higiene do sono é fundamental.
Confira abaixo algumas dicas para planejar sua rotina e ter um sono restaurador.
- Tente dormir sempre no mesmo horário;
- Gaste 15 minutos para se preparar para o dia seguinte; uma mente inquieta dificulta a indução do sono;
- Medite, pratique exercícios de respiração ou escreva em um diário para se acalmar e liberar todo o stress do dia;
- Evite telas antes de dormir; seja da TV, do computador, do tablet ou do celular. Se for realizar alguma atividade, prefira um livro.;
- Durante o dia é recomendado manter horário regular da alimentação, praticar atividade física;
- Evitar o excesso de cafeina, nicotina e bebidas alcoólicas no final do dia
