Os grãos são elementos fundamentais para mantermos nossa saúde e nosso equilíbrio. A questão é a quantidade de tipos disponíveis no mercado. O que comprar?
Para orientar essa escolha, conversamos com a nutricionista Bruna Lyrio, que elaborou um ranking das cinco opções mais saudáveis de grãos. Eles são os mais nutritivos e reúnem o maior número de qualidades. Veja!
1º – Aveia
Este é um dos alimentos com melhor custo-benefício, segundo a especialista. “A aveia é rica em fibras solúveis que ajudam no funcionamento do intestino, na saciedade e no controle da glicose”, explica Bruna.
O farelo de aveia também é rico em betaglucana, uma fibra que atua de forma significativa na redução do colesterol. “De acordo com estudos, quatro colheres de sopa diárias já trazem esses benefícios”, diz a nutricionista.
A aveia também é fonte de micronutrientes como ferro, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, fósforo e zinco. É um alimento rico em proteína e ainda pode atuar na prevenção de doenças cardiovasculares.
2º – Chia
Importante fonte de ômega 3 e compostos fenólicos (que possuem ação anti-inflamatória), a chia é um dos alimentos mais ricos em fibras insolúveis e solúveis conhecidos.
É fonte de proteína –18% a 25% de sua composição, quantidade similar ao teor proteico das leguminosas.
A chia possui também vitaminas do complexo B como riboflavina, niacina e tiamina, além de vitamina C e E, cálcio, fósforo, potássio, magnésio, ferro e zinco. Há 30% a 38% de lipídeos na chia –64% correspondem a ômega 3 e 19%, ômega 6.
Esse grão auxilia, ainda, no trânsito intestinal e fornece saciedade. Tem ação hipoglicemiante (ou seja, reduz a glicose no sangue), anti-hipertensiva, cardioprotetora, antioxidante e anti-inflamatória.
Com todas essas qualidades, em especial as fibras, a chia tem o potencial de combater doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer de cólon intestinal.
3º – Linhaça
A linhaça é uma das principais fontes de ômega 3 de origem vegetal e de lignanas, elementos que podem auxiliar na prevenção do câncer de mama.
Rica em fibras insolúveis e solúveis que atuam no bom funcionamento intestinal, possui também potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, manganês e vitamina E.
“Além dos benefícios já citados, a linhaça pode, ainda, atuar no controle glicêmico e da insulina, na pressão arterial e até na redução do colesterol”, enumera Bruna.
Ela ainda destaca que a cor da linhaça não interfere significativamente no teor nutricional das sementes e que, para evitar a oxidação de alguns nutrientes, é importante armazenar em local sem incidência de luz e em um pote que não seja transparente.
“Triturar a linhaça ou consumi-la como farinha, em vez de inteira, é uma boa estratégia para utilizar melhor todos esses nutrientes”, indica a nutricionista.
4º – Feijão
É um dos alimentos conhecidos mais ricos em ferro. Também é fonte de zinco, cobre, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. Além disso, possui fibras que auxiliam na redução do colesterol, no controle da glicose no sangue e no funcionamento intestinal.
“É uma importante fonte de proteína vegetal e do aminoácido lisina, que atua no sistema imunológico e na prevenção do aparecimento da herpes”, afirma Bruna. Ele pode, ainda, reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
“Vale destacar que o feijão vem sendo retirado do prato de muitas pessoas que buscam o emagrecimento. Elas acreditam que, juntamente com o arroz, ele pode ser um dos responsáveis pelo excesso de peso corporal, o que não é verdade”, ressalta a especialista.
5º – Quinoa
Muito usada como substituta do arroz comum, a quinoa tem o diferencial de possuir mais proteína e menos carboidrato. É fonte, também, de gordura mono e poli-insaturada e de micronutrientes como ferro, magnésio, postássio, vitamina E, zinco e vitaminas do complexo B.
“Além de todos esses benefícios, a quinoa possui baixo índice glicêmico e fibras, que ajudam no controle na glicose do sangue e atuam fornecendo saciedade e energia por mais tempo”, conclui Bruna.
